Sko, Stil og Træning 

Nu kommer der et vildt kontroversielt emne, for nogle, nærmest en religion.

Desværre oplever jeg tit at klienter kommer og fortæller om de her nye løbesko de har købt i dyre domme, hvor lækkert affjedrende de er, og ikke mindst, at de har købt dem fordi at de enten pronerer eller supponere.

Desværre så kan jeg ofte konstatere at de har købt katten i sækken, og ofte beholder de skoene (selvfølgelig, det er jo ofte sko der koster langt over 1000 kr.)

Den største forskel mellem pronation og supination er, at pronation er bevægelsen af ​​foden, der opstår, når en person skifter sin vægt fra hælen til forfoden, mens supination er den modsatte bevægelse af foden, der opstår, når vægten forskydes på ydersiden af fod 

Min viden om emnet stammer fra undersøgelser jeg selv har lavet, undersøgelser fra anerkendte løbere, viden fra mine år som idræts instruktør i forsvaret (siden 2006), viden fra mine år som Taekwondo instruktør (Siden 2008) - Samt seminarer med Claus Hechmann.
Der til har jeg i mange år været trail løber, maraton løber , og halvmaraton løber.

Og jeg har selv i mange år gået meget op i at måle om personer har pronation eller supination og rådet personer til det ene eller det andet, jeg er dog også kommet til den erkendelse at det reelt er ganske få der har et behov for speciel fodtøj, og det vil jeg gerne forklare.

Der findes selvfølgelig mennesker der har et reelt handikap i deres føder, og det er slet ikke dem jeg taler om, får man sin viden fra læger, ortopædkirurger osv. så er det klart at det er hvad de siger man skal følge!

Forestil dig at du hele livet, lige fra du var et lille barn har gået rundt og har haft luft under din svang (jo mere pronation eller supination du har, jo mere luft under din fod har du i den ene eller den side - groft sagt) - pludselig efter 20 år, køber du en sko med en kile under for at skabe mindre luft og et bedre løb, hvad er din tanke der så sker ?

Hvad sker der når du skal over gaden? Langt de fleste kigger højre, venstre, højre, uden overhovedet at tænke over det - fordi det har man gjort siden man var barn, det er en refleks.

Det samme gør sig gældende med dine fødder, du sætter en kile under, og fjerner luften, men din krop er vandt til luften, og vil ikke se kilen som en hjælp, men se at din fod er i en forkert stilling og rette den op, ved igen at skabe luft - Resultatet er at du lige har forværret din lidelse.

Til gengæld er din skopusher glad for dig, for de kan sælge dig nye sko med større kile. ca. hver 6 måned.

Min egen historie: Jeg har altid elsket at løbe, men det har også være forbundet med smerter i knæ, især når jeg kom ud over 5 km.
I dag er jeg smertefri, selv efter maraton, og jeg fandt ud af at en side bonus var at mine lændesmerter også forsvandt!
Det skete ved 3 ting:
1. Ændrede fodtøj
2. Ændrede løbestil
3. Ændrede træningsmetode

Sammenlagt kostede det mig 30 minutters undervisning - 30 minutters træning - 30 minutters løb og et par nye løbe sko.

Derfor vil jeg udover sko også komme ind på løbestil og træningsmetode.

Vi starter med skoene

Det vigtigste at få gjort op med, det er dine sko, og der er mange muligheder, jeg vil ikke fremhæve nogle sko fremfor andre, for selvom de teknisk skal være ens, så er der forskel på hvad man som individ vælger.

Generelt skal man vælge det der kaldes en neutral sko, dvs. det er en sko uden kiler, den skal og have en blød bøjelig sål, og så er det vigtigt at den har lav drop, drop er den hældning der er fra hælen til forfoden.
Personligt har jeg flere forskellige sko, afhængig af terræn jeg skal løbe i.

Til asfalt foretrækker jeg Furoshiki, som er en meget speciel sko.
Helt reelt er der tale om en 100% flad sål du på spænder din fod,  og den tager lang tilvænning for musklerne (og kræver at man har løbet forfod eller midt fod løb noget tid), men når først man har vænnet sig til, så vil man stort set ikke løbe i andet, jeg ville også gerne bruge den i skoven, men sålen er for glat til bakker, og er der spidse sten så kan du mærke det meget tydeligt igennem sålen, derfor er det kun meget få skovsteder jeg bruger den, men når jeg bruger den er det fantastisk.

Grunden til at jeg ikke bruger almindelige 5 fingers -som jeg også tidligere har brugt - er dels at de spreder træerne i unaturlige vinkler, og faktisk ganske ofte er for stive.

Til almindeligt skovløb
Og her er der tale om stier og trail, bruger jeg Inov8, Trailroc 235 .
Skoene er tekniske og er nok dem der minder mest om Furoshiki, de har 0 mm drop, så det er neutrale på alle leder og kanter, de er letter (235 g - Yeps, nummeret indikere vægten) og så har de såler der står fast i det meste. Igen kræver det for de fleste noget tilvænning at løbe med 0 mm drop, men jeg garantere at når først man har prøvet, så vil man finde en helt ny glæde ved løb.

Grundet knopperne på sålen, så føles spidse sten ikke som en syl i foden, men du har stadig fuld kontakt til underlaget.

Og så har de en fordel i forhold til Furoshiki, de ligner helt almindelige sko, det sjove udseende på Furoshiki kan være en dealbreaker for nogle.

Få den perfekte overgang
Det kan du f.eks. gøre med Inov8 Trailroc 255 den er ligeledes neutral, men har en lidt højere hæl, den har nemlig et drop på 6mm, og så er den afsindig holdbar. Jeg løber ikke selv i mine mere (Jeg bruger aldrig et par sko i mere end  1000 km løb, uanset hvordan de ser ud, fordi vi har ikke røntgen syn, og derfor kan vi ikke se om der er skader inde i sålen - I stedet så bruger jeg mine i dagligdagen - Og de er altså ved at give op, men der taler vi også 980 km løb, og 3 års brug.
Jeg kommer ikke til at købe nye, men det skyldes at jeg for længst er ude over "overgangen" men dengang der var de guld værd.

Specialist skoene
Når jeg skal løbe trail i enten meget mudret terræn eller sne, så er det at mine Bare grip 200 kommer frem, det er ikke mange kilometer jeg har løbet i dem, men der hvor der har brug for det, der har mine føder, og knæ været lykkelige.
Skoen er ultra minimalistisk, letvægt, og så er den både neutral, og har 0 mm drop. Samtidig er sålen meget fleksibel, den helt store bagdel er så at man kan mærke de store knopper hvis ikke underlaget er blødt.

Nu kan man tro at jeg er sponseret af Inov8, men det er jeg ikke, det er bare det mærke som jeg elsker at løbe i, men mange andre mærker er lige så gode, og nogle måske bedre.
Jeg var bare heldig at ramme ind i Inov8 for år tilbage, i et godt tilbud, og så faldt jeg for mærket, og de har så alt hvad skal bruge, uanset om vi taler landevej trail, ocr, skov eller whatever, og jeg kan godt lide at det er samme mærke hele vejen rundt.

Så se det som eksempler på sko, og en måde jeg kan vise at det giver mening at bruge forskellige sko til forskellige formål.

Og igen: Maks 1000 km i et par sko, flere apps, i hvert fald af Garmin, har muligheden for at du tilknytter dine sko til en træning, og derved kan se hvor meget de er brug.

Ændret løbestil

Hæl landing

Midtfods landing

Centralt indhold i løbebevægelsen

Du arbejder med tyngdekraften ved at læne kroppen fremad i det såkaldte Lean, hvor kroppen holdes rank, og hældet foregår helt nede i anklerne. Fremdriften opstår ved dynamisk at trække hælen op bag ballerne og ned igen i en hurtig rytme.

Landingen foregår på midtfoden, hvilket i praksis vil sige på både hæl og forfod. Armføringen foregår som et aktivt træk bagud i stedet for på den traditionelle måde, hvor armene svinger afslappet fremad.

Målet er at skabe et større flow i løbebevægelsen med mindst mulig stødbelastning op igennem benene. Herved nedsættes skadesrisikoen, samtidig med at der skal bruges mindre energi på at overvinde de bremsende kræfter, der opstår, når hælen banker i jorden et godt stykke foran kroppens tyngdepunkt.

Du kan booke tid til at lærer midt fodsløb hos Stevns Massage

Forfods landing

Centralt indhold i løbebevægelsen

Du udnytter tyngdekraftens evne til at accelerere din krop. Det sker, ved at du forskyder tyngdepunktet lidt fremad. Jo længere du læner dig frem, jo højere bliver din fart.

Teknikken er med andre ord den samme, som når Haile Gebrselassie løber sin maraton på 2 timer og 4 minutter, og Usain Bolt sprinter 200 meter på 19 sekunder. Der er kun hældningen til forskel.

Idet man 'falder' fremover, trækker du ved anvendelse af hasemusklerne stand benet op under dig til det, som Pose-running definerer som den optimale grundstilling (= Pose).

Hælen skal føres op under hoften og falde naturligt ned igen som et stempel med fodballen som landingspunkt. Fokus skal være på løftet, det såkaldte Pull, ikke på landingen. Det er vigtigt, at foden hverken føres frem foran kroppens tyngdepunkt eller bliver hængende bagude.

Du kan læse mere om forfodsløb her, det er på engelsk

Træningen

For at undgå skader er det vigtigt at træne rigtigt, det er jo faktisk ikke nogen overraskelse.
Men hvordan man gør, vil få mange til at se mig som en tosse.

1. Opvarmning: Den bedste opvarmning til løb, er løb (eller gang) der er absolut ingen grund til at lave alt muligt andet - Formålet med opvarmning er at opvarme muskler og sener, samt smøre ledende, og dette sker ved at bevæge de områder der skal bruges, ved at opvarme andet risikere man tværtimod at man glemmer de vigtige punkter, med skader til følge.

2. Nedvarmning: Det kan godt være at du føler det hjælper, men der findes ingen belæg for at udstrækning efter løb har en gavnlig effekt, men det er selvfølgelig heller ikke skadeligt, så mit råd er: Stræk gerne ud, men skal dit valg stå imellem 10 minutters udstrækning og 10 min løb, så vil løbet være mere givtigt.

3. Træningen: Træningen er det vigtigste, og når vi nu har op og nedvarmning væk, så er det bare det vigtigste vi fokusere på nu,

Som tidligere skrevet lært at løbe af Claus Hechmann som har lagt navn til Hechmann-metoden . Han har skrevet bogen 'Løb som eliten' og taler for, at rigtig mange løbere træner for hårdt og presser sig selv i hvert træningspas, som massør og sportsterapeut kan jeg kun være enig, langt størstedelen af skader jeg ser hos løbere er simple overbelastningsskader.

At træne hårdt og presse sig selv giver hurtige resultater, men efter nogle måneder stagnerer formen, og mange løber ind i skader, overtræning og udbrændthed.
Oplever du disse ting, er metoden helt sikkert noget for dig, men jeg mener at man ikke skal vente til skaderne kommer.

Mange har igennem flere år fokuseret på at løbe kort og hårdt, og det gør mange desværre stadig men større fokus på de længere ture styrker ifølge Hechmann udholdenheden og evnen til at forbrænde fedt, hvilket er en fordel på lange distancer.

Langt men langsomt: 
En lang tur er 5 km+, alt derunder betegnes som sprint.
Det rolige joggetempo udgør omkring 70 procent af træningen.
Hvor hurtigt dit personlige joggetempo er, afhænger af din nuværende form og evne til at forbrænde fedt, men regn med, at det er 1,5 til 2 minutter langsommere pr. km end dit 5-km-tempo.
Løber du 5 km på over 25 minutter, eller er du nybegynder, kan du overveje rask gang i stedet for jog.
Har du et pulsur, så kan du langt de fleste se fedtforbrænings zonen, og måske endda få en alarm.
Og ja tempoet er MEGET langsom, faktisk så langsom at man kan blive i tvivl, men bare rolig, du skal nok komme op i tempo.

TÆRSKEL-TRÆNING: Ud over joggetempoet skal du løbe en del kilometer i maratontempo og halvmaratontempo. Træning i disse tempi flytter grænsen for, hvornår dine muskler begynder at syre til, og hvor længe du kan holde et friskt tempo.
Dit maratontempo er typisk 50-60 sek. langsommere pr. km end dit 5-km-tempo, mens dit halvmaratontempo er 30- 40 sek. langsommere.
Igen kan det rigtige pulsur/app hjælpe med at finde dine tider.
Min forskel på 5 km og halvmaraton er blot et par sekunder pr km, og til min maraton tid er der også blot yderligere et par sekunder, så man skal selv lige arbejde for at finde sit tempo.

SPRINT-TRÆNING: Slutteligt skal du lave en stribe løbetekniske øvelser, fx hælspark, knæløft og fodledsjog samt sprintøvelser. Typisk løbes 6-10 sprintøvelser af 10-20 sekunders varighed adskilt af en lang pause på 2-3 minutter. Fokus er på acceleration og god, effektiv løbeteknik. Det handler ikke om maksimal intensitet, men om at forbedre din teknik og give dig hurtigere fødder. 

Variation på dagen: Selvom joggetempoet fylder klart mest, så skal farten varieres under alle træningsture. En træningstur kunne bestå af 15 min. jog, 10 min. maratontempo, 5-10 korte sprintøvelser (husk pausen) , 5 min. jog, 5 min. i halvmaratontempo og 10 min. jog. men udnyt gerne terrænet - Det tager tid at finde den rigtige formel for dig, men når du har den, så vil du opleve løb på en helt anden måde.

Hechmanns træning er grundlæggende delt op i to faser: En grundtræningsfase og en specifik træningsfase. Grundtræningen er fundamentet. Det er den, du træner det meste af året, mens du går ind i den specifikke træningsfase 10-12 uger før de motionsløb, du vil satse på, her er der tale om længere motionsløb, skal du løbe 5 eller km behøver du ikke starte så mange uger før
I den specifikke træningsfase er der mere fokus på intervaller og tempoløb. 

Da jeg selv begyndte på denne metode, og havde fået styr på alle 3 punkter (Sko, stil og træning) lå jeg på maraton konkurrence, 34 sekunder hurtigere pr km, og jeg lå langt mere stabil, på en maraton taber jeg, når jeg er i form, 1-3 sekunder pr 10km, det er det jeg betegner som et stabilt løbe tempo.

Hvis du løber konkurrencer (Halvmaraton eller mere):
Restitutionstræning: 3-5 uger efter en konkurrence eller et hårdt løb.
Grundtræning: 12-24 uger. Skal udvikle kroppens udholdenhed og forberede kroppen til specifik træning.
Specifik træning: 12-15 uger til at blive hurtigere på specifik distance  

Styrkeløb
Hechmann foretrækker at løbere inkorporerer styrketræningen i selve løbet, deraf betegnelsen styrkeløb, personligt mener jeg at man sagtens kan køre styrketræning separat, og det skal ikke være mangel af bakke, eller tid der gør at man ikke styrketræner.
men har man muligheden er det en god måde at slå 2 fluer med 1 smæk.

Styrkeløb praktiseres på en forholdsvis stejl bakke af passende længde:

•  Find en egnet bakke. Den skal være ret stejl og ca. 40-60 meter lang.
•  Løb op ad bakken med fokus på høje knæløft og kraftigt afsæt.
•  Slå over i let sprint, når du når toppen, ca. 20-30 meter.
•  Jog 2-3 minutter, inden du gentage

TEST:
Inde på Hechmann sport finder du en beregner der kan hjælpe med at finde dit løbe tempo, du får det både i watt, Min pr km og pulszoner - Jeg syntes det er et rigtigt god værktøj

BEREGNEREN | Hechmann Sport 

Til sidst er der bare at sige, at alt her er et udtryk for mine holdninger, viden, og at jeg ikke forsøger at nedgøre nogen eller deres træningsmetoder, men jeg vil rigtig gerne kunne hjælpe alle med at blive skades fri,

Jeg underviser i de teknikker som gjorde mig smertefri, og til en bedre og hurtigere løber, du kan booke tid til det HER