Restitution

Når jeg skal hjælpe atleter med at forbedre deres performace, så arbejder jeg ud fra Team danmarks restitutions koncept.

Som atlet med et mål, uanset om man er professionel eller amatør behøver man blot at kigge på 3 nøgleord:

- Planlægning
- Gentagelse
- Fokus

Kogt ind til benet:
Planlægning
Det er ikke nok bare at sige: Den og den dato skal jeg løbe et marathon, selve datoen er blot det første punkt, man skal derfor overveje flere ting, bla: Hvornår op til løbet stopper min træning, hvor lang tid har jeg så til at træne, hvor ofte kan jeg træne, hvordan vil jeg restituere i forhold til tid og træningsmængde. Der kan ikke gives en opskrift der gælder alle, det er en dialog imellem mig og atleten (evt. træner) hvor vi finder løsninger og metoder der fungere for den enkelte, jeg ser helst at jeg er med i forløbet fra dag 1, men bedere sent end aldrig.

Under planlægningen høre også kost og ernæring, her vil jeg råde og vejlede i samarbejde med atleten:

Fordele ved en velvalgt kost:

• Fremmer respons på træningsprogrammet
• Afkorter restitutionstiden
• Hjælper til at opnå og bibeholde optimal kropsvægt
• Nedsætter risiko for skader og sygdom
• Giver sikkerhed i at være velforberedt til konkurrence
• Hjælper til stabilt højt præstationsniveau
• Styrker koncentrationen
• Giver madglæde samt glæde ved social spisning hjemme og i forbindelse med rejser

Typiske udfordringer:

• Manglende interesse eller utilstrækkelige køkkenfærdigheder
• Økonomi
• Travl livsstil, der fører til uhensigtsmæssige madvalg
• Ukritisk brug af store mængder af kosttilskud

Gentagelse:

Det er ikke nok "bare" at komme når det gør ondt, eller lige inden en konkurence, restitutionen skal gentages, lige som du gentager din træning. Og ligesom din træning varierer i intensitet gør restitutionen det også, men det hele kører i mønstre (gentagelser)

Fokus

Du fokusere på målet, og det er det samme jeg gør, jeg fokusere på dit mål, men hvor jeg alene arbejder når du er i klinikken, har du mange flere ting at fokusere på, jeg kan hjælpe dig med råd og vejledning, men det er dig som atlet, der skal holde fokus.

De punkter du som atlet skal holde for øje er:

TRÆNING

• Træn målrettet og fokuseret efter en plan
• Sørg for at træningen bygger på principperne, specificitet, progression i belastning/intensitet/mængde og variation

SØVN

Søvn er en vigtig del af  din restitution, da det, ligesom din kost og mental og social velvære - er et basalt behov, der skal opfyldes, for at din krop og dit hoved kan fungere optimalt. Med den rette kvantitet og kvalitet af søvn - og dermed de søvncyklusser du gennemgår på en nat - får du optimale betingelser for restitution.

Når vi taler søvn, taler vi ud fra den perfekte verden, og det er den sjældent, med mindre at du er topprofessionel og lever af din sport, samtidig med at du har en træner der holder øje med dig 24/7, men udgangspunktet/målet er at komme så tæt på som muligt:

• Sov 8-9 timer i døgnet med god kvalitet
• Skab en jævn søvnrytme
• Gør dit soveværelse søvnstimulerende
• Benyt afslappende sengetidsritualer
• Undgå opkvikkende stimulanser inden sengetid

Således har søvn en afgørende betydning for såvel neuro-endokrint som immunt funktionsniveau (eksempelvis kognition og læring, samt hormonregulering, reparation af beskadiget væv osv).

KOST

Kosten er utrolig vigtig for evnen til at restituere - både mht. mængde, type og timing. En velvalgt kost giver mange fordele og har en positiv effekt på præstationsevnen.
Igen taget ud af den perfekte verden, men tænk over hvad du putter i munden og det er faktisk ikke så svært at komme i nærheden af anbefalingerne, også uden at det bliver øv.

• Kend din ernæringsmæssige målsætning og dit energibehov
• Justér dit kulhydrat-indtag
• Prioritér kvalitetsprotein og umættet fedt
• Boost dit immunforsvar

Kosten kan være med til at sikre dig optimalt udbytte af din træning og afkorte din restitutionstid, samt hjælpe dig med at opnå og fastholde optimal kropsvægt og fysik.

GENOPLADNING

• Afklar hvilke aktiviteter, der fylder energi på dine batterier - og prioriter dem i hverdagen.
• Book tid til sociale aktiviteter i din kalender hver uge.
• Brug 10-15 minutter hver dag på fokuseret mental genopladning - dette kan feks. være mindfulness træning.
• Evaluerer efter hver træning og konkurrence - både for at lære af den, men også for at lukke den ned så du er klar til at fokusere på næste opgave.

En atlet er jævnligt presset fra mange kanter. Der er meget mere end træning, der skal nås i en hektisk hverdag, og det indebærer risiko for stress.

Der er med andre ord nok, der trækker energi ud af dine "batterier". Paradoksalt nok viser forskning, at kuren mod stress ofte er at gøre mere - mere af det, der fylder på dine batterier.

5% af din restitution kommer fra toppen (det hvide af pyramiden) 95% kommer fra bunden (det røde af pyramiden) - Dette betyder at man - også som amatør -Kan komme rigtigt langt ved små ændringer i hverdagen.