Flexibilitet

Daglig udtrækningsrutine: hvorfor har du brug for en?

I dag bliver mange mennesker, der dyrker fitness, så besat af at tabe sig, tage på i muskler, opbygge styrke osv. på kortest mulig tid.Uanset hvad målet er, forsømmer de i de fleste tilfælde en af ​​de væsentlige komponenter i træningen - nemlig fleksibilitet.

Men hvad de fleste ikke er klar over er, at deres kropsholdning kan være en del problemet.Holdning er en direkte indikator for tilstanden af ​​vores skeletmuskulatur, altså de muskler der er med til at holde dig oprejst.

At jagte resultater på ingen tid får også nogle mennesker til at fokusere på en bestemt 'problemzone:' slappe bryster, utonede balder, sixpack, you name it.

Forkert holdning med muskelubalancer kan resultere i ændringer i mønstrene for lemmernes bevægelser. Manglende ledmobilitet og andre posturale forstyrrelser kan føre til overbelastning af led under fysiske øvelser og øge risikoen for skader.CITAT: Postural er din evne til at holde dig oprejst med en god holdning. En god postutal kontrol er nødvendig for al anden bevægelse

Korrekt kropsholdning og fleksibilitet (ledmobilitet) er afgørende for at forblive aktiv og forbedre fysiske evner. Derfor er det vigtigt at inkludere nogle posturale strækøvelser i løbet af dagen.

Fordele ved stræk- og ledmobilitetsøvelser

Fysisk præstation

Strækøvelser hjælper med at forbedre dine leds bevægelsesområde. Og det giver dig til gengæld mulighed for at træne med fuld kapacitet og involvere flere muskler.

Sund aldring

Vi er unge, så længe vi er fleksible. Du skal bruge det, ellers mister du det. Bevægelse er menneskekroppens hovedfunktion, så hvis du ikke er aktiv nok, vil du bemærke, hvordan dine bevægelser bliver mere begrænsede.

Desuden er det videnskabeligt bevist, at muskler og ledbånd ved normal biologisk aldring mister deres plastik- og fleksionsevner. Regelmæssige mobilitets- og strækøvelser hjælper med at bremse denne proces - men den kan dog ikke stoppes helt

Forebyg skader og restituer hurtigere

Strækøvelser hjælper med at fremskynde metaboliske stoffer efter en intens styrketræning session.Mobilitetsøvelser har en opvarmende effekt på musklerne og hjælper med at forberede dem til yderligere intense rutiner - man skal dog også huske at den bedste opvarmning lige inden træning, er samme træning,, eden belastning, skal du svømme, så tage et par bane i hygge tempo, skal lave bænkpres, så varm op med øvelsen helt uden vægt - På den måde er det præcis de led du bruger der bliver smurt

Reducer musklernes spændthed (Tonus)

Mobilitets- og smidighedsøvelser, der udføres regelmæsigt, kan hjælpe med at afslappe stramme muskler forårsaget af dårlig kropsholdning.

Så er du fleksibel og mobil nok?

Selvom en person ser ud til at træne nok (både, styrke og udstrækning) og har udviklet et bevægeapparat, er det måden, han eller hun tilbringer resten af ​​dagen på, som påvirker kroppen mere.

I gennemsnit er en træning kun 4 % af en 24-timers dag. Hvad med de andre 96%?

Sundhedsrisici ved langvarig siddende arbejde

Ifølge American Heart Association News kan det at side ned det meste af dagen føre til fysiske og psykiske lidelser.

At sidde i lang tid kan forårsage:

• Hjerte-kar-sygdom
• Diabetes
• Fedme
• Rygsmerter og holdningsforstyrrelser
• Depression
  

Hvordan forebygger man risikoen ved at sidde i længere tid?

• Bevæg dig eller gå hver time i 5-7 minutter.
• Stræk- og mobilitetsøvelser

Effektivt 5-7 minutters træningssæt for at forbedre holdning, mobilitet og fleksibilitet

Overkropsøvelserne kan udføres både i siddende og stående stilling.

Tjek din kropsholdning:

• Spændt kerne (core)
• Toppen af dit hoved trækker op
• Lige rygsøjle
• Skuldre trukket nedad og afslappet

Hoved og hals

1. Hovedet ruller

• Fra siddende eller stående stilling hold din hage trukket ind.
• "Ræk op" med toppen af ​​dit hoved, og træk forsigtigt hagen til dit bryst.
• Begynd forsigtigt at rulle hovedet til højre. Hold i 3-4 sekunder, når dit øre er over din skulder.
• Rul tilbage til udgangspositionen.
• Gentag med venstre side.
• Gør 3-5 gange for hver side.
• Du skal føle at strækket og slippet for det meste er i den øvre trapezius muskel, siden og bagsiden af ​​nakken.
  

2. Posterior nakke strækning

Tilføjer fleksibilitet til dine nakkemuskler og reducerer ømhed i dine øvre fælder.

• Fra siddende eller stående stilling hold din trukket ind.
• Læg dine hænder på baghovedet og træk forsigtigt mod dit bryst.
• Du skal føle et stræk og lettelse i de øvre og bageste nakkemuskler.
• For hver udånding, prøv at slappe mere af i nakken.
• Bliv ved med at gøre det i 40-60 sek.

Arme

3. Hånd knytning

Forbedrer finger- og håndledsmobilitet og aktiverer håndledsmusklen.

• Hold armene tæt til kroppen, albuerne bøjet i 90 grader.
• Knyt din hånd til en stærk knytnæve i 1 sekund.
• Åbn og spred fingrene bredt.
• Lav 10 til 12 gentagelser.

4. Håndledsrotation

Forbedrer håndleddets mobilitet.

• Fra siddende eller stående stilling skal du rette dine arme ud foran dig.
• Hold armene stabile.
• Lav 4 cirkler indad med dine håndled
• 4 cirkler udad.
• Gentag 3 til 4 gange.

Øvre ryg og skuldre

5. Skuldercirkler varmer rotatorcuff-musklen og hjælper med at restituere trapezius-musklen.

• Placer dig i siddende eller stående stilling.
• Ret din rygsøjle.
• Flyt skuldrene til en neutral position med armene hvilende langs din krop
• Lav cirkler med dine skuldre, mens du bevæger dem let fremad, opad, baglæns og nedad.
• Lav 10 til 12 gentagelser.
  
  

6. Stræk skulder og øvre ryg

Forbedrer skulder- og thoraxmobilitet.
I et langsigtet perspektiv kan øvelsen hjælpe med at rette kropsholdningen.

• Start i siddende eller stående stilling.
• Stræk ud og lås dine arme foran dig.
• Træk hagen mod brystet.
• Træk dit bryst ind ved forsigtigt at trække dine skulderblade fra hinanden. Træk vejret.
• Hold denne position i 3-5 sekunder.
• Du skal mærke strækning af rhomboide muskler og den øvre og midterste trapezius.

• Bevæg dine arme bag dig.
• Lås dem og løft langsomt dine hænder opad.
• Du vil mærke, at dine skulderblade rækker tættere på hinanden. Træk vejret.
• Udånding, træk hænderne en lille smule højere.
• Hold denne position i 3-5 sekunder.
• Gentag 5-8 gange.

7. "Ryg kløning"

Forbedrer skuldermobilitet og triceps fleksibilitet.

• Prøv at række armene bag ryggen.
• Løft den ene hånd op og bøj albuen, så den rører ved skulderbladene.
• Læg den anden hånd bag din ryg.
• Prøv at få fingrene til at mødes mellem skulderbladene. Lås fingre, hvis det er muligt.
• Hold denne position i 10 sekunder. Og gentag med de modsatte hænder.
• Gentag to gange.
  
  

RYG

8. Lateral bøjning og strækning

Arbejder med dine rygmuskler og skråninger. LBS forbedrer kropsholdningen, forhindrer lændesmerter og hjælper med at opretholde bækken stabilitet.

• Sæt dig i siddende eller stående stilling.
• Løft dine arme mod loftet. Ånd ud og bøj langsomt din overkroppen til højre.
• Hold dine hofter stabile med din core muskulatur fordelt jævnt imellem begge hofter.
• Inhaler, mens du vender tilbage til udgangspositionen.
• Gentag for den modsatte side.
• Lav 6 til 8 gentagelser.

9. Siddende strækning af rygsøjlens rotation

Er godt for kropsholdning, mobilitet af hvirvelsøjlen og frigøring af gluteus og lændemuskler.

• Ret din rygsøjle i siddende stilling.
• Kryds dit venstre ben over dit højre og drej langsomt din overkrop til venstre.
• Skub den modsatte arm mod låret.
• Træk vejret dybt.
• Mærk den diagonale strækning.
• Hold denne position i 6 - 10 sekunder. Og gentag for den modsatte side.
• Gentag 2-3 gange.

Total kropsstræk

10. Væg stræk

Forbedrer skulder-, rygsøjle- og hoftemobilitet og lindrer rygsmerter.

• Placer dine hænder mod væggen, bredere end skulder afstand fra hinanden.
• Gå langsomt et par skridt væk fra væggen og bøj dig fremad, indtil du nå 90 grader i dine hofter.
• Hold fødderne i en hoftebreddes afstand, knæene lige og let bøjede.
• Skub dine hænder mod væggen og bevæg bækkenet bagud og op, som om du forsøger at sænke dit bryst for at nå dine nedre mavemuskler med dine lår.
• Træk vejret dybt og ræk ud.
• Hold denne position i 40-60 sekunder.
• Du vil mærke dine bryster, baglår og glutes strække sig.

Bagdel og ben

11. Stole stand ups

Forbedrer blod- og lymfe gennemstrømningen i din underkrop og formindsker risikoen ved at sidde i længere tid.

• Hold din rygsøjle lige, mens du sidder på kanten af ​​en stol. Knæene 90 grader bøjet, placer dine fødder i skulderbreddes afstand med hænderne på hofterne.
• rejs dig op uden støtte og uden at bøje dig fremad i dine hofter.
• Vend tilbage til position 1, som om du laver en front squat.
• Bevæg dig med roligt monotom tempo for at få dine benmuskler og gluteus til at arbejde.
• Gentag 15-20 gange.

12. Stående hoftebøjerstræk

Forbedrer bevægeligheden af ​​hofteleddet og læg fleksibiliteten samt aflaster hofteekstension musklerne, der normalt påvirkes af længere tids stilsidning.

• Lav en halvt lunge, mens du vender mod støtte objektet (væg, bord o.lign..), med fødderne pegende fremad.
• Flyt din kropsvægt til dit forreste ben med bøjet knæ. Lad det andet ben stå lige bagved med hælen, der skubber mod gulvet.
• Flyt dit bækken fremad, hold din krop stabil i 90 grader i forhold til gulvet, mens du undgår at øge kurven i rygsøjlen.
• Du skal mærke, at din læg og forreste lår strækkes.
• Hold denne position i 40-60 sekunder og gentag for den modsatte side.

13. Ankelcirkler

Forbedrer ankelmobiliteten og aktiverer lægmusklerne.

• Løft din højre fod lidt fra stående eller siddende stilling.
• Lav 4 indadgående cirkler med din ankel.
• Lav 4 udadgående cirkler.
• Gentag 2-3 gange og gør det modsatte ben.
• Brug en hel række af bevægelser, mens du undgår at vride dine hofter. Styr din kropsholdning.

14. Tå til hæl-løft

Hjælper ankelmobilitet, balance og lymfeflow i underkroppen.

• Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne pegende fremad, mærk dine mavemuskler og gluteus.
• Løft tæerne, mens du bevarer balancen, brug en stol til støtte, hvis det er nødvendigt.
• Rul langsomt tilbage, mens du flytter din kropsvægt til hælene, og løft tæerne så højt du kan.
• Gentag tå til hæl løft 15 til 20 gange.

Øjenøvelser

At fokusere på det samme tætte objekt i lang tid gør ikke noget godt for dine øjne eller ciliære muskler. Disse muskler frigiver spændinger, når vi ser langt, når øjets fokuseringsevne er på sit minimum.

• Fokuser på en objekts armlængde afstand foran dig.
  ● Skift til noget på afstand.
• Fortsæt med at gentage i et behageligt tempo i 1-2 minutter.

Konklusion

En af de bedste måder at fremme en sund livsstil på er at træne regelmæssigt, hvilket inkluderer at have en mobilitetsrutine og holde pauser hver time, hvis du sidder i lang tid.